בחזרה לעמוד מאמרים
17 פבר סיבים תזונתיים
מאת: צביקה קורן- תזונאי מומחה בתזונה טבעית, צום מיצים וניקוי רעלים | טל': 054-4258544
.
הסיבים התזונתיים הם אחד מרכיבי התזונה (אבות המזון החיוניים (חלבונים, שונים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, סיבים ומים). מדובר בסוג של סוכרים השונים מעמילן (מלבד הליגנין), שמקורם בצומח. הסיבים התזונתיים אינם מפורקים על-ידי אנזימי עיכול של האדם, אך הם מתפרקים מעט במעי הגס על ידי חיידקי המעי הגס (מלבד הליגנין שאינו מפורק כלל והתאית שמפורקת במידה מזערית ביותר).
מקור הסיבים התזונתיים בצמחים. הם מצויים בדפנות של תאי הצמח ובקליפות של הזרעים, ומקנים להם את המבנה הקשיח. (בגוף האדם והחיות יש לתאים מעטפת שומנית ולא סיבית). הסיבים אינם נעכלים על-ידי מיצי העיכול.
ב 1981 התפרסם ספר על ידי ד"ר דרקיט וד"ר טרוול. ספר זה מבוסס על מחקרים שחקרו מחלות באוכלוסיות שונות בתרבויות פרימיטיביות. מחקרים רבים מראים את חשיבות הסיבים במניעת מחלות וטיפולן. החיידקים הפרוביוטים (ראה נושא:פרוביוטיקה) מתסיסים את הסיבים במעי הגס . תסיסה זו מהווה מקור לחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA): חומצה בוטירית, חומצה אצטית וחומצה פרופיונית.
המקורות העיקריים לסיבים:
- דגנים – גרעינים מלאים (חיטה, שעורה, אורז מלא, דוחן, כוסמת, שיפון שיבולת שועל וכו)
- פירות, ירקות, שקדים, אגוזים, זרעים (חמניות, דלעת, שומשום, פשתן) וקטניות (עדשים, חומוס, שעועית, אפונה).
סוגי הסיבים:
- סיבים לא נמסים (פסיליום, דגנים מלאים, כמו התאית בקליפת החיטה וכד'
- סיבים נמסים (ירקות, פירות, פקטין שבפרי הדר, סיבי שיבולת שועל).
חלוקה נוספת, לפי מבנה כימי: צלולוזה (תאית), המי-צלולוזה, ליגנין, פקטין, חומרי גומי (Gums) כמו: גואר גאם, גומי ערבי, ריריות (מוצילאגים כמו בפשתן), מעבי מזון ועוד.
לכל סוג של סיבים השפעות מיטיבות משלהם:
- המיצלולוז מעלה נפח ומשקל צואה וקושר מלחי מרה.
- גאם משמש כלקסטיב (משלשל)
- מוצילגים ופקטינים קושרים סטרואידים ומתכות כבדות ובכך מנקים את הגוף
- ליגנינים אנטי אוקסידנטים ואנטי סרטניים. הליגננים בעלי אפקט פיטואסטרגני (ראה: פיטואסטרוגנים) הוא נמצא בעיקר בזרעי פשתן, אצות ים יבשות, קטניות, סובין של דגנים, דגני בוקר מלאים, ירקות ופירות. בגלל ההשפעה הפיטואסטרוגנית שלו היא מונע מחלות סרטן הורמונליות כגון סרטן שד וממתן סימפטומים של גיל המעבר.
מזונות ללא סיבים: חלבונים מהחי, בורקס, פסטה, פיתה, אורז לבן, רוגלעך, קולה
השפעת הסיבים וחשיבותם
- שיפור העיכול ותפקוד מערכת העיכול.
- מנמיכים רמות כולסטרול ושומנים.*
- קושרים אליהם את ה-LDL שבדם, ואצל סוכרתיים – גם גלוקוז עודף, ביציאתם מהמעי .**
- מסייעים לטיפול במחלות מעיים כגון: טחורים, עצירות, כיבים.
- משפרים את חילוף החומרים של הסוכר בגוף.
- סיוע בעיכוב סיבוכים בכלי הדם הקשורים בסוכרת.
- נמצא קשר בין כיב התריסריון לבין מיעוט סיבים בתפריט.
- מקטינים סיכון לחלות בסרטן המעי הגס, הרקטום, הערמונית והשד.
- מגדילים את אוכלוסיית החיידקים הטובים במעיים.
- זירוז פעולת התרוקנות המעיים – מניעת מחלות מעיים, עצירות וטחורים.
- ספיחת רעלים ומיצי מרה המכילים כולסטרול.
- חוסר בסיבים – אחת הסיבות למחלת עידן השפע – השמנה.
- הסיבים בתזונה מסייעים באיזון המשקל על-ידי:
- הפחתת קליטת שומנים מהמעיים.
- האטת ספיגת המזון.
- אינם מכילים קלוריות.
- מחייבים לעיסה ממושכת.
- גורמים לתחושת שובע, באמצעות מערכת משוב פנימית.
* הסיבים עוזרים בהורדת רמות כולסטרול מכיוון שבמערכת העיכול הסיבים קושרים אליהם מיצי מרה הבנויים מכולסטרול ומוציאים אותם החוצה דרך הצואה. זו הדרך היחידה של הגוף להפטר מכולסטרול גבוה בדם.
** הסיבים עוזרים על שמירת רמות סוכר תקינות בדם וחשובות מאוד במניעת סכרת וטיפולה. למערכת העיכול לוקח זמן רב לעכל אוכל עשיר בסיבים ולכן רמת הסכר בדם עולה בצורה מתונה.
צריכה: מומלץ לצרוך כ 30 גרם סיבים ביום, משני הסוגים. לסוכרתיים מומלץ לצרוך יותר. לסובלים מסתימות מעיים מומלץ להקטין למינימום.
מגבלות / חסרונות:
- לסיבים מסוימים ישנה התכונה ליצור גזים במעיים, אלא שזה מתרחש רק בתחילת השימוש בהם. לאחר זמן מה מתרגל אליהם הגוף ואינו סובל יותר ממטרד זה. לכן יש להתחיל לצרוך את הסיבים הדיאטטיים בצורה הדרגתית.
- רמה גבוהה של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לחוסר ספיגה של מינרלים וויטמינים חיוניים מהמעיים לדם. הסיבים סופחים ויטמינים (במיוחד מסיסים בשמן) ומינרלים וגורמים להקטנת הספיגה של סידן, אבץ, ברזל, מגנזיום, זרחן, נחושת, ויטמין 12B ועוד.
- בכמויות גדולות (מתוספים) עלול לגרום לאי נוחות במעיים ואף לסתימת מעיים.
את הסיבים יש לצרוך בתזונה. לא מומלץ לקחת סיבים כתוסף אלא אם כן במצבים מסוימים ולתקופה מוגבלת: כשאין הענות לאכילת מזונות עם סיבים, כשיש עצירות קשה ובדיאטת הרזיה.
ניתן להשיג תוסף פסיליום כתוסף עשיר בסיבים. יש לשתות הרבה מים עם נטילת התוסף אחרת ההשפעה תהיה הפוכה.
דרכים נוספות להעשיר את התזונה בסיבים: הוספת כף זרעי פשתן לתזונה כל יום, הוספת כף סובין שיבולת שועל. לא מומלץ להשתמש בסובין חיטה מכיוון שהוא סופח ויטמינים ומינרלים ברמה גבוה ולאורך זמן עלול להביא לחסר שלהם.
הערה: מיצי פירות וירקות לא מכילים סיים ולכן הזמינות הביולוגית של ויטמינים מינרלים ונוגדי חמצון גבוהה מאד. לכן לא מומלץ לשתות מיצי ירקות בזמן ארוחה המכילה סיבים.
הסיבים התזונתיים – ד"ר קובי עזרא
| סוגים ומקורות | פעילות רפואית | השפעות על הבריאות |
| סיבים שאינם נמסים במים· צלולוזה (תאית): קליפת החיטה.· המיצלולוזה: דגנים וירקות | גדלים בנפח· מזרזים יציאת צואה· מפעילים לחץ על דפנות המעי· מקטינים סכנה ממגע ישיר וממושך של חומרים מסרטנים בדפנות המעי כך מקטינים את סכנת ספיגתם. | מניעה אפשרית של:· דלקת התוספתן· עצירות· מסעפת (דיברטיקולוזיס)· טחורים ודליות הרגליים * הקטנה אפשרית של הנטייה לסרטן המעי הגס. |
| · ליגנין: ירקות | · קושר מיצי מרה ומפחית רמות כולסטרול בדם. | · עשוי להקטין סכנה של התפתחות טרשת עורקים וסרטן המעי הגס. |
| סיבים נמסים (מסיסים)· גואר גאם ומוצילאגניים: שעורה, קטניות (סויה, עדשים וכו'), זרעי פשתן, שיבולת שועל.· פקטין: פירות. | · מעכבי ריקון המעיים, מאטים ספיגת סוכר אל מחזור הדם.· חומרי הגואר גאם קושרים את חומצות המרה ומפרישים אותם דרך הצואה החוצה. הכבד מייצר מיצי מרה חדשים מכולסטרול שנמצא בדם, כך יורדת רמת הכולסטרול בדם. | · מסייעים בהורדת המשקל, עקב הארכת תחושת השובע.· מייצבים רמות סוכר בדם, לכן מסייעים לאיזון סוכרת.· מפחיתים רמה גבוהה של כולסטרול בדם. |
קישורים חיצוניים
- ד"ר עמית עקירוב, צריכת סיבים תזונתיים מונעת תמותה, באתר וואלה!, 7 באפריל 2011
- [1] – 2READ – מאמר מאת מר ישראל סולודוך – סיבים תזונתיים מסייעים להרזיה ללא רעב]
- נגוהה שפרלינג, סיבים תזונתיים: למה כדאי לאכול אותם?, באתר וואלה!, 7 באוגוסט 2012
- סיבים תזונתיים – ד"ר רות קרייצר-רביב, ד"ר לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית
בחזרה לעמוד מאמרים