17 פבר רכיבי המזון (אבות המזון) – חלק א'

מאת: צביקה קורן- תזונאי מומחה בתזונה טבעית, צום מיצים וניקוי רעלים
.

הקדמה

רכיבי התזונה במזוננו מורכבים מ"אבות המזון" (חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים – החומרים החיוניים) ובנוסף, יש בהם סיבים תזונתיים, אנזימים, מים, פיטוכימיקלים ועוד. בדפים הבאים תינתן סקירה של רכיבי התזונה השונים.

חלבונים

החלבונים מצויים בבשר ומוצריו, בחלב ומוצריו, בביצים ובדגים. כל אלה הם חלבונים מן החי. אך החלבונים מצויים גם בצומח: בגרעינים, בקטניות, בזרעים ובאגוזים. לחלבונים יש כמה תפקידים בגוף:

•  בניית תאים ורקמות חדשות והחלפת רקמות ש"יצאו משימוש" או שניזוקו.
•  בניית גופי-חיסון הלוחמים בזיהומים.
• הובלת המזון והחמצן בדם, אל התאים ומהם.
•  יצירת כדוריות דם אדומות, תאי דם לבנים ונוגדנים.
• הצמחת ציפרניים ושיער.
•   יצירת תאי זרע, ביציות וחלב להנקה.
•  ויסות מאזן המים, החומצות והבסיסים בגוף.
•  ויסות התהליכים הכימיים והפיזיים הקרויים "חילוף החומרים",  "שריפת" המזון והפיכתו לאנרגיה.

החלבונים בנויים מחומרי-בניין הקרויים חומצות אמיניות, הנושאות חנקן, שהוא גורם חיוני לחיים. יש 22 חומצות אמיניות. 13 מהן הגוף מסוגל לייצר בעצמו מהמזון שהוא מקבל. 9 האחרות, הקרויות "חומצות אמיניות חיוניות", הגוף אינו מסוגל לייצרן וחייב לקבל אותן מבחוץ ולספוג אותן דרך הדם. הבעיה היא, ש – 9  החיוניות אינן נאגרות בגוף והן מנוצלות במשך שעות מספר מעת האכילה. לכן, צריך לקבל אותן מהמזון, יום יום. אם הגוף אינו מקבל את כולן או חלקן, מתפתחות במשך הזמן הפרעות ומחלות. חייב להיות יחס מסוים בין הכמויות של החומצות האמיניות. לכן, חשוב לקבל חלבונים ממקורות מגוונים, בכמויות ובאיכויות המתאימות.

באופן כללי אפשר לומר, שהחלבונים המצויים בבשר, בחלב ובמוצריהם וכן בדגים ובביצים מכילים את כל חומצות האמיניות וביחס הנכון ביניהן. לכן, מכנים את החלבונים מן החי בשם חלבונים מלאים. לעומת זאת, בחלבונים המצויים בצמחים יש כמות קטנה יחסית של חלק מחומצות אמיניות אלה או אחרות.

זהו אחד האתגרים בתזונה הצמחונית-טבעונית – לוודא, כי מקבלים חלבון מלא בתזונה.  אם אתם מחליטים להיות צמחונים, עליכם להתעניין מה עליכם להוסיף לתפריט כדי שתאכלו נכון ולא ייגרם נזק לגוף. בנושא זה כדאי להתייעץ עם איש מקצוע מתחום התזונה הטבעית. אם אינכם צמחונים, אבל אוהבים מאכלים שמקורם מן הצמח, תוכלו להעשיר חלבונים אלה על-ידי הוספת כמויות, אפילו קטנות, של חלבון מלא. למשל: גבינה למקרוני; קצת בשר לרוטב של הספגטי; פלחי ביצה או טונה לסלט ירקות.

הדבר תלוי בגיל, במצב הגופני ובאיכות החלבונים שאוכלים. בתקופת הגדילה, הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של חלבונים. כן הוא נזקק לחלבונים נוספים בתקופת מחלה, או לאחר פציעה או ניתוח. הוא זקוק ליותר חלבונים גם בתקופת מתח. למשל – אם בתקופת הבחינות אתם עצבנים, יש לאכול יותר חלבונים מאשר כרגיל. בדרך כלל, מהווים החלבונים 15-20 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות.

הטבלה הבאה מפרטת את הצורך בחלבונים, בממוצע ליום, לפי הגיל:

אוכלוסיה	גיל	חלבון (גר' ליום)
ילדים	10-7	34
צעירים	14-11	45
	18-15	56
צעירות	14-11	46
	18-15	46
צעירים וצעירות	19 ומעלה	56-44

 

בטבלה הבאה מצוינת כמות חלבונים במספר מזונות

המזון	המנה	חלבון (גר' ליום)
ביצה	1 גדולה	6
חלב	1  ספל	8
יוגורט דל-שומן, בטעם פירות	1 ספל	9
יוגורט דל שומן רגיל	1 ספל	12
בשר – כל הסוגים	100 גר'	30
דגים – כל הסוגים	100 גר'	30
גלידה	1 ספל	8
גבינות	100 גר'	30
חמאת בוטנים	1 כף	8
בוטנים	100 גר'	30
גרעיני חמניות (שחורים)	100 גר'	30
פרוסת לחם – כל הסוגים	1 פרוסה רגילה	2
פתיתי בוקר (שבולת שועל)	שליש ספל	4
פתיתי בוקר – אחרים	1 ספל	3-1
אורז לבן	1 ספל	2
אורז חום	1 ספל	6
שעועית ירוקה – שימורים	1 ספל	2
גרגירי תירס – שימורים	1 ספל	6
פטריות – שימורים	10 יחידות	3
אפונה קפואה	חצי ספל	5
גזר טרי	1 גדול	1
חסה טרייה	100 גר'	1
סוכר,דבש		0
חמאה, מרגרינה, שמנים		0
פירות: תפוח-עץ, בננה,	1 יחידה	1
אשכולית, תפוז

מעיון בטבלה מתברר, שלמרות שבבשר ישנה כמות גדולה של חלבונים, אין הוא המקור היחיד לחלבון. לכן, טועים אלה האומרים, כי כדי לקבל חלבונים צריך לאכול הרבה בשר. בבשר ישנם גם שומנים רוויים, כולסטרול, שאריות תרופות, חומרי הדברה והורמונים. כך גם בחלב ובמוצריו, בביצים ובדגים.

הטבלה מראה, כיצד אפשר לגוון את מקורות החלבון, ועדיין לקבל את כל החלבונים הדרושים.
להזכירכם – כל גרם חלבון נותן לגוף 4 קלוריות.

לחלבונים (Protein) תפקידים רבים ומגוונים בגוף האדם, ובכללם בניית רקמת שריר ורקמות אחרות, יצירת אנזימים והורמונים, שמירה על לחץ אוסמוטי ועוד.

החלבון בנוי משרשראות של חומצות אמינו (Amino Acids), המהוות את אבן היסוד שלו. הסוגים השונים של החלבונים נבדלים זה מזה עלפי מגוון השילובים של חומצות האמינו (להלן ח"א) ושל מספרן. מספר סוגי הח"א עומד על עשרים, וניתן לסווג אותן על-פי מבנן, כגון ח"א מסועפות, חומציות או בסיסיות. מבחינה תזונתית נהוג לקטלג אותן על-פי מידת החיוניות שלהן [מועצת המחקר הלאומית (RDA, 1989)]: קיימות 9 ח"א הנחשבות לחיוניות ו-11 שאינן חיוניות, אך הגוף זקוק לכל ה-20 כדי לייצר את כל מגוון החלבונים הדרוש לבניית הגוף ולתפקודו התקין. המושג "חיוניות" מצביע על כך שה-9 החיוניות מתקבלות מהמזון בלבד, והגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו, לעומת הלא חיוניות שהגוף מסוגל ליצר בעצמו על בסיס הח"א החיוניות.

כאשר מעריכים את צריכת החלבון של האדם, יש להתייחס הן לכמות הכוללת של החלבון בתזונה היומית והן לאיכותו – משמע להימצאות מספקת של כל הח"א החיוניות (מאהאן וארלין, 1992).

תרבויות שונות שתזונתן התבססה בעיקר על חלבון ממקורות צמחיים, פיתחו מאכלים המשלבים חלבונים שונים מהצומח, שילוב היוצר חלבון איכותי אפילו ברמה של חלבון מהחי! למשל: משפחת הקטניות (סויה, חומוס, שעועית) היא ספקית טובה מאוד של חלבון; איכותו עולה כאשר משלבים עם חלבון הקטניות גם חלבון ממשפחת הדגניים.
דוגמאות לשילוב כזה המוכרות אצלנו הן חומוס עם פיתה או עדשים עם אורז (מג'דרה). ניתן לשפר את איכות הקטניות בשילובן עם אגוזים, שקדים, צנובר או סומסום – כגון חומוס עם טחינה. גם בסין נהוג לשפר את איכות החלבון שבירקות על-ידי שילובם עם הזרעונים – ירקות עם חופן גרעיני חמניות. עמים שונים במרכז אמריקה עדיין ניזונים מחלבון איכותי בשילוב של תירס וקטניות – "בוריטו" העשוי מקמח תירס וממולא בשעועית שחורה.

כמות החלבון הנדרשת עומדת בדרך כלל על 0.8 גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום[מועצת המחקר הלאומית (RDA, 1989)].
צריכה מספקת של חלבון (מבחינת כמות החלבון ואיכותו) חיונית לתהליכי בנייה, שימור וגדילה אופטימליים של הגוף. מכיוון שהחלבון הוא המרכיב היחיד (בין אם כרקמה בגוף או כמזון) המכיל את היסוד חנקן, ניתן למדוד את כל כמות החלבון בגוף על-פי כמות החנקן שבגוף. כמו כן, ניתן למדוד את כמות החלבון שנהרס על-פי סך כמות המופרש מהגוף בשתן, בצואה או בתאים המתים מהעור, מהשיער ומהציפורניים (מאהאן וארלין, 1992). משווים את כמות החנקן המופרש מהגוף לזו שבמזון כדי לקבוע מאזן חנקתי או מאזן חלבון. אצל אדם בוגר אנו מצפים שסך החלבון או החנקן הנצרך יהיה שווה לסך המופרש, כלומר, האדם נמצא במאזן חנקתי. אם  יצרוך יותר חלבון המכיל יותר חנקן, כמות החנקן שתיכנס אמנם תעלה, אך הכמות המופרשת תעלה גם היא (עודפי החלבון יומרו לפחמימות או לשומן, והחנקן עצמו יופרש). אצל ילדים הנמצאים בשלבי גדילה והתפתחות, או בקרב העוסקים בפיתוח גוף והמגדילים את מסת השריר, נצפה למאזן חנקתי חיובי (יותר חנקן נכנס מאשר יוצא), כלומר – כמות החלבונים בגוף הולכת וגדלה. בעת זקנה נוטים לראות מאזן חנקתי שלילי.

אם כן, על סמך בדיקות של מאזן חנקן, מועצת המחקר הלאומית (RDA, 1989) ממליצה על צריכת חלבון מספקת על-פי גיל, כדלהלן:

–  לתינוקות – 2.2 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף.

דרישה זו יורדת בהדרגה:

–  בגילים 10-7 – גרם אחד ליום לכל ק"ג משקל גוף.

–  בגיל 19 ואילך – 0.8 גרם בלבד.

המלצות אלו הן לאדם בריא שאינו עוסק בפעילות גופנית קשה. לעומת זאת, אדם הסובל מפגיעה קשה כגון כוויה נרחבת או זיהום חמור, זקוק ל- 1.2-2 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום, כדי למנוע מאזן חנקתי שלילי (בלקבורן, 1989). גם מאזן אנרגטי שלילי (כמות הקלוריות המוצאת גדולה מזו הנצרכת), שעלול לגרום למאזן חנקתי שלילי ולדילול מסת החלבון בגוף, הוא מצב המחייב צריכת חלבון גבוהה מה-RDA– כ-1.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום (וולברג, 1999).

פעילות אירובית עצימה וממושכת מגבירה את דרישת הגוף לחלבון (למון, 1998). במאמצים אלו הגוף משתמש בחלבון כמקור אנרגיה. למון ומולין (1980) הוועידה הבין-לאומית לתזונה ולספורט ממליצה לספורטאים על צריכה של 1.2-1.7 גרם חלבונים ליום לכל ק"ג משקל גוף (וויליאמס, 1995).

אימוני כוח עצימים, הגורמים לעלייה במסת השריר כגון בפיתוח גוף, מגבירים גם הם את דרישת הגוף לחלבון. אם דרישה זו לא תסופק, הגוף עלול להיגרר למאזן חנקתי שלילי (גונטזאה וחב', 1994; טרנופולסקי וחב', 1988, 1990).

מחקר שבדק ספורטאים מאומנים הראה בבירור שצריכת 1.4 גרם חלבון לכל ק"ג גוף ליום תורמת יותר לבניית שריר מאשר צריכת 0.9 גרם בלבד, אך כשספורטאים אלו הגבירו את צריכת החלבון ל-2.4 גרם, לא נצפה כל שיפור נוסף (טרנופולסקי וחב', 1992). דהיינו, דרישת הגוף לחלבון לשם פיתוח הגוף אמנם גבוהה יותר, אך יש גבול לכמות החלבון האופטימלית לבניית מסת השריר.

עיון בכל ירחון עממי המיועד לחובבי ספורט ופיתוח הגוף יעיד שהדרישה הרבה יותר של הספורטאי לחלבון (לעומת זו של האדם הממוצע), משמשת את יצרני תוספי החלבון לדחיפת מרכולתם: 'אם אדם שאינו עוסק בפעילות גופנית זקוק ל-0.8 גרם, והספורטאי זקוק לכמות כפולה, הרי חובה להשתמש בתוספי חלבון'. סיסמה כזו משמשת כמקדמת מכירות נפלאה, אך היא מטעה.

התזונה בארץ, כמו בכל חברה מערבית, מספקת 20%-15 מהצריכה הקלורית היומית כחלבון (זילבר-רוזנברג, 1996 מאהאן וארלין, 1992; מועצת המחקר הלאומית, 1989). גבר ממוצע (בריא אך לא פעיל גופנית), בן 20, שמשקלו 72 ק"ג, ניזון מ-2900 קק"ל ליום (מועצת המחקר הלאומית, 1989). חישוב פשוט יראה שאם 15% מאותן קלוריות מקורן בחלבון, הרי תזונתו מספקת 435 קק"ל מחלבון. כל גרם חלבון מספק 4 קק"ל, מכאן שתזונתו היומית כוללת 109 ג' חלבון. חלוקת מספר זה במשקל גופו תלמד על צריכה יומית של 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג גוף ליום! אם הוא יעסוק בפעילות גופנית, ועקב כך תעלה דרישת האנרגיה של גופו, צריכת המזון הנוספת תגביר ממילא את אספקת החלבון. לדוגמה: בהעלאת הדרישה האנרגטית ב-800 קק"ל ליום, הרי גם אם החלבון יספק רק 13% מהקלוריות (481 קק"ל ו-120 גרם חלבון), צריכת החלבון היומית תעמוד על 1.7 גרם לכל ק"ג גוף, נציגי הוועידה הבין-לאומית לתזונה ולספורט המליצו, על כן, לצרוך חלבון בכמות של 12%-15% מהצריכה הקלורית היומית (וויליאמס, 1995). גם לספורטאים העוסקים בפעילות אנאירובית, אחוזים נמוכים אלו מהצריכה האנרגטית הגבוהה יחסית מספקים את הדרישה המוגברת של הגוף לחלבון.

בכל זאת יש מי שצריכים להדגיש את צריכת החלבון במזון: נשים וגברים המנסים להפחית את מסת השומן באמצעות דיאטה, חייבים לשמור על צריכת חלבון מספקת כדי לשמר את מסת השריר שלהם, קל וחומר אם הם עוסקים גם בפעילות גופנית.

במצבים אלו דרוש יותר מ-15% מהצריכה הקלורית היומית כחלבון כדי להגיע לכמות הרצויה בגרמים לכל ק"ג משקל גוף. כאן המקום להדגיש מוצרי חלב ובשר רזים, המספקים חלבון במינימום קלוריות שומן מיותרות.

גם ספורטאים צמחוניים חייבים להדגיש מקורות חלבון חלופיים לאלו שעליהם ויתרו – יותר מוצרי חלב, ביצים ומקורות חלבון מהצומח, בשילובים המבטיחים חלבון איכותי.

האמרה הנפוצה "כל המרבה הרי זה משובח" אינה מתייחסת לחלבון. תזונה מערבית טיפוסית מספקת את צורכי הספורטאי לחלבון. ייתכן שתוספי החלבון למיניהם מסייעים לפיתוח הגוף, אך לאו דווקא בתרומת החלבון שבהם כמו בתרומתם לסך צריכה קלורית גבוהה יותר. מאזן קלורי חיובי תורם למאזן חנקתי חיובי. את הדרישה האנרגטית הנוספת בפעילות רצוי לספק על-ידי הפחמימות, שעשויות לסייע לבנייה מהירה יותר של השריר [עקב הפרשת אינסולין רבה יותר (רוי וחב', 1997)] וללא חשש לבעיות בריאותיות המתלוות לצריכת חלבון מוגזמת (מועצת המחקר הלאומית, 1989).

 

פחמימות

הפחמימות נחשבות היום לאב-מזון חשוב והן מהוות כ-50%-55% ממספר הקלוריות בתפריט היומי. הפחמימות נחלקות לשני סוגים: פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות. הפחמימות המורכבות הן בעלות החשיבות התזונתית הרבה. כל גרם פחמימות נותן לנו 4 קלוריות.

הפחמימות הופכות בגוף לגלוקוזה, סוכר, שהוא מקור האנרגיה העיקרי לגוף. כן ממלאות הפחמימות תפקידים חשובים בפעילות המוח, מערכת העצבים, הכבד ועוד.

הסוג העיקרי של הפחמימות המורכבות הוא העמילן, המצוי בעיקר במזונות הבאים: לחם, קמח, דברי בצק, אורז, תירס, סולת, תפוחי-אדמה וקטניות. כדי שהעמילן שאנו אוכלים יוכל להתעכל, צריך הגוף לפרק אותו לסוכרים פשוטים. לכן, עיכול העמילן הוא תהליך ממושך וספיגת הסוכר ממנו אל מערכת העיכול היא איטית. במקרה זה, רמת הסוכר בדם אינה עולה בבת-אחת מעל הדרוש. לכן, כאשר אנו אוכלים את המזונות העמילניים, אנו חשים שובע רב יותר מאשר אם נאכל מנה שוות ערך קלורי של סוכרים. אולם אם נפריז באכילת עמילנים, תהיה התוצאה דומה לזו של אכילת סוכרים: העודפים (מעל הדרוש ליצירת אנרגיה לפעילות הגוף) ייהפכו לשומן.

גם מי שעושה דיאטה, רצוי שיאכל לחם או מזונות אחרים מקבוצת הלחם ועדיף – לחם חי או אורז מלא וכו', כי אלה מכילים יותר סיבים. הסיבים מאטים את ספיגת הסוכר ולכן יורידו את רמת האינסולין המופרשת לדם מהלבלב (על יתרונות הסיבים נדבר בהמשך).

עמילנים בתוספת סיבים אנו מוצאים בירקות, בפתיתי דגנים, בגרעינים, בזרעים, בקטניות, באורז מלא, בגריסים, בכוסמת, בשיבולת שועל ועוד.

ההמלצה לאכול עמילנים, המכילים כמות גדולה יותר של סיבים, טובה לכל גיל. כתחליף ללחם יכולים לשמש ה"קרקרים" למיניהם (פתית, לחמית, פריכיות אורז וכו'). קרקר גדול שקול לפרוסת לחם מבחינת מספר קלוריות, אך הקרקר הוא חטיף המעורר תיאבון, פחות משביע, מכיל שמן ודומה לפיצוחים, כשמתחילים שוכחים לגמור.

כדאי להחליף את השומן שבתפריט בעמילנים, למשל, כריך או שניים נוספים במקום בשר. הכריך – תמיד מלחם מלא. הדבר יסייע לכם לשמור על הבריאות. עם זאת, אין להגזים גם באכילת עמילנים. יש לשמור על יחס נכון בין העמילנים, השומנים והחלבונים. היחס המקובל הוא: 15-20 אחוזים חלבונים, 50-55 אחוזים פחמימות ו- 25-30 אחוזים שומנים.

עודף עמילנים, כאמור, הופך לשומן המצטבר בגוף. לעומת זאת, מחסור בעמילנים בתפריט גורם להתפרקות של חלבוני המזון כדי לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו., עם חלבונים אלה מתפרקים גם החלבונים שבגוף עצמו, דבר שעלול לגרום לדלדול השרירים. בעת מחסור בפחמימות מן המזון, משתמש הגוף בשומנים ובחלבונים לאספקת האנרגיה.

דיאטה דלת פחמימות גורמת לחוסר איזון תזונתי. דיאטה של חלבונים בלבד, או אפילו צום ממושך, עלולים לגרום נזק לגוף. לכן צריך לאכול כמות מבוקרת של מזון, ובה כמובן יהיו גם פחמימות מורכבות, שהן כמחצית מהמזון היומי.

כאן המקום לציין, כי לחם אינו משמין. 7 פרוסות לחם רגיל או 10 פרוסות לחם דיאט – לחם קלי-קלות הטעים, או לחם קל – שוות 1 סטייק מבחינה קלורית.

הפחמימות הפשוטות הן הסוכרים המצויים בעיקר במזון כגון סוכר, דבש, ריבה, שוקולד, סוכריות, פירות וכו'. פחמימות אלה נספגות במעיים במהירות, ולכן הן גם מעלות במהירות את רמת הסוכר בדם.

אם אדם זקוק לאנרגיה רבה בגלל פעילות גופנית נמרצת, הסוכר שבגופו נשרף מהר ונותן לו את האנרגיה הדרושה. אם האדם איננו זקוק לכמות אנרגיה רבה בבת-אחת, עודף הסוכר, אם ישנו, הופך לשומן. התוצאה: עלייה במשקל. פשוט ומשכנע. הסוכר מופיע לא רק במשקאות ממותקים או בעוגות ובגלידה. גם במאכלים ובמשקאות שאינם בעלי טעם מתוק יש סוכר, כמו למשל בתפוחי-עץ חמוצים, בפירות יבשים, בחלב ובמוצריו, במיץ תפוזים ואשכוליות וכו'.

אילו ויתרנו על רבים מהממתקים היינו יותר רזים, יותר יפים ויותר בריאים. הצרה היא, שאנו צורכים סוכר בכמות העולה בהרבה על הכמות שאנו זקוקים לה. כל אחד מכם צורך בשנה, בממוצע, כ-60 ק"ג סוכר פשוט, שאינו מספק לגוף חומרים לבניין, אלא בעיקר עודף משקל.

כלומר, הסוכר מספק "קלוריות ריקות". קילוגרמים מיותרים אלה גורמים נזק. הסוכר גוזל מהגוף גורמים חיוניים כגון ויטמין B, זרחן ומגנזיום, ומשתמש בהם לצורך חילוף החומרים שלו עצמו, שעה שהוא הופך לשומן המיותר. הסוכר גם חושף את גופנו למחלות: הוא מעלה את כמות הכולסטרול והשומנים בדם, דבר המסכן אותנו במחלות לב; הוא גורם לסוכרת, לריקבון שיניים, ותורם לבעיות מתח נפשיות, ליתר-לחץ-דם ובעיקר רעב לאוכל נוסף (עודף האינסולין גורם זאת).

סוכר רב מעלה בדם את כמות האינסולין המופרש על-ידי בלוטת הלבלב. ככל שיש בדם יותר אינסולין, כן יצטבר יותר שומן בתאי השומן שבגופנו. כלומר, העלייה במשקל תהיה מהירה יותר. האינסולין המזרז כניסת שומן לתאים מקשה על יציאתו מהם.

סוכר רב מעלה גם את רמת הורמון האדרנלין, אשר כמות עודפת שלו גורמת למתח ולעצבנות. נכון שאתם, חבריכם – ובעצם רוב האנשים – אוהבים דברי מתיקה וקשה לכם להיגמל מהטעם המתוק.

אין זה נכון שלתינוקות וילדים "מותר לאכול הכול". עליכם להשגיח על מזונכם. עליכם להקפיד כבר מגיל צעיר שלא תעלו במשקל ושיהיו לכם הרגלי אכילה נכונים. גם ילדים רזים חייבים להקפיד בהגבלת דברי המתיקה. עדיין לא מאוחר גם היום להתחיל בהורדה של כמות הסוכר. ומי שסובל מעודף משקל רצוי שיימנע ממאכל מתוק שיעוררו לרצות יותר ממנו.

בניגוד לדעה הרווחת, אין הבדל בין דבש לסוכר. בכפית דבש יש אותן 20 קלוריות כבכפית סוכר. כפית דבש או סוכר לא נותנת הרגשת שובע, אלא רק טעם טוב בפה. אולם בדבש יש יותר ויטמינים ומינרלים.

פרוסה של עוגת שוקולד מכילה כ- 200-300 קלוריות. פרוסת עוגה עשירה מכילה כ- 350-500 קלוריות. בכוס משקה תוסס יש 5 כפיות סוכר. עדיף לכן לשתות מים, סודה, תה צמחים חם או קר, מיץ ירקות.ראו המשך בחלק ב' 

בטבלה מצוין כמה פחמימות וקלוריות יש בכל 100 גר' של מזונות "מתוקים":

המזון	הפחמימות (בגרמים)	מס' קלוריות
שוקולד חלב	52.8	552
שוקולד מריר	29.2	500
אבקת שוקו	48.9	425
סוכריות טופי	17.5	415
דבש	79.5	320
ריבה (בממוצע	68.8	280
סוכר חום	97.5	390
סוכר לבן	99.5	385
ופלים (בממוצע)	37.8	287

מקורות

1. זילבר-רוזנברג, א. (1996). תזונה פרי מחשבה. האוניברסיטה הפתוחה.
2. ד"ר רות קרייצר-רביב, ד"ר לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית.
3. אולגה רז – דיאטנית ראשית – בית חולים איכילוב.
4. יובל קסוטו, .M.Sc, בית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט ומכללת סמינר הקיבוצים. יועץ תזונתי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

 

5       5. Mahan, L.K., Arlin, M. (1992). Food, Nutrition and diet Therapy. W.B. SaundersPhiladelphia.

 

6. National Research Council. (1989). Recommended Dietary Allowances. NationalAcademy Press. Washington.

 

 ===================================================================

להזמנת הרצאה, ליעוץ אישי בתזונה טבעית, שעור יוגה פרטי,  או טיפול שיאצו נא להתקשר:

054-4258544, 03-5340487

או במייל:

zvikk2@bezeqint.net

 

*****************************************************************

 שימו לב: המידע באתר זה לא נועד להחליף התייעצות עם רופא ואין להסתמך עליו כמקור מידע יחיד

בחזרה לעמוד מאמרים