17 פבר רכיבי המזון (אבות המזון) – חלק ב'

מאת: צביקה קורן- תזונאי מומחה בתזונה טבעית, צום מיצים וניקוי רעלים
.

שומנים

השומנים מספקים את כמות הקלוריות הגדולה ביותר מבין כל אבות המזון האחרים, 9 קלוריות לגרם, והם מהווים 25-30 אחוזים מהקלוריות היומיות. למרות השם הרע שיצא לשומנים עקב השפעתם על המשקל, על רמת הכולסטרול בדם ועל מחלות אחרות, הם מרכיב חיוני במזון שהגוף אינו יכול להתקיים בלעדיהם. השומנים מביאים עמם לגוף ויטמינים חיונייםA, D, E ו-K, וכמו-כן גם חומצות שומניות חשובות שלא את כולן הגוף מסוגל לייצר בעצמו. השומנים חיוניים לתפקודן התקין של מערכות שונות בגוף, הם מסייעים לגדילה ושומרים על העור. מאחר שהשומנים נעכלים לאט הם נותנים הרגשת שובע לתקופה ארוכה יחסית. השומן מרפד ותומך באיברים שונים, משמש חומר מבודד מחום וקור ועוד. עד כאן הדברים הטובים שיש לנו להגיד על השומנים. אבל ישנם גם דברים רעים. נתחיל בדוגמא שתפתיע אתכם.

אם מישהו יכבד אתכם בשוקולד, קרוב לוודאי שלא תסרבו. אבל אילו כיבד אתכם במרגרינה, הייתם סבורים שיצא מדעתו. אך עובדה היא, שכחצי מכמות השוקולד היא מרגרינה, ובחפיסת שוקולד בת 100 גרם יש רבע חבילה מרגרינה.

אנו מבחינים בין שומנים גלויים: שמני מאכל, חמאה, מרגרינה ועוד, לבין שומנים סמויים: המצויים בשוקולד, בבשר, בגבינות למיניהן ועוד. בנקניקיות ובנקניקים מגיע השומן עד כדי מחצית מתכולתם. כך גם בבשר הטחון, או בגלידות. כולם מכילים שומן.

חלוקה אחרת של השומן היא לשומן מוצק, הנקרא "רווי", ולשומן נחלי (שומן ניגר), הנקרא "בלתי-רווי". שומנים רוויים מצויים בחמאה, במרגרינה, בגלידה, במוצרי החלב, בבשר, בביצים, בקקאו, בקוקוס ועוד. בחלב, אף כי הוא נוזל, יש שומן מוצק, כך שאם נבודד אותו נקבל חמאה. חשוב לציין שאבקת מרק, שוקולד, מיני מאפה, גלידות, נקניק, מציות (קרקרים), מכילים שומנים רוויים.

השומן הרב-בלתי-רווי מצוי בזרעים. ממנו מפיקים את מיני השמן השונים (חמניות, אגוזים, שקדים, שומשום, סויה, תירס, חריע, כותנה ועוד). השומנים הרב-בלתי-רוויים חשובים לתפקודו התקין של הגוף. שומנים אלה, שמקורם בזרעים, מופקים בדרך תעשייתית ואנו צורכים אותם עם המזון, בצורה נוזלית. חשיבותם של שומנים אלה, נוסף לתפקידיהם שהזכרנו, היא בכך שהם מקטינים את כמות הכולסטרול בדם ואינם גורמים לטרשת עורקים אלא מסייעים במעט למניעתה. מאידך, הם גורמים לצרות אחרות ויש להקטין צריכתם במידת האפשר. בין השומנים הבלתי-הרוויים אנו מוצאים גם קבוצה נוספת: שומנים חד בלתי-רוויים, כמו שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קנולה, שחשיבותם לגוף נתגלתה רק בשנים האחרונות.

השומנים שבבשר ובביצים מכילים גם כולסטרול. אין להסיק מכך שאסור לאכול בשר, ביצים וחלב. מותר, אך בכמות שלא תהווה יותר משליש מכלל השומנים שאנו אוכלים ביום. טוב, לכן, לאכול בשר רזה (הודו, עוף, עגל) או דגים. אשר לביצים, עדיף חלבון הביצה, המכיל חלבונים, לעומת החלמון, המכיל שומנים רוויים וכולסטרול.

אשר לחלב ולמוצריו: רצוי לשתות חלב דל-שומן ולאכול גבינה כחושה או גבינה המכילה עד 5% שומן. רצוי לוותר כליל על שמנת, המכילה שומן לרוב וכמות רבה של כולסטרול. גבינה צהובה שמנה מכילה 30-40 אחוז שומן, ואילו גבינה צהובה "חצי שמנה" מכילה כ-0.5% שומן. ישנם כיום מוצרי גבינה רבים ומגוונים עד 0.5 אחוז שומן. למה לאכול יותר שומן?

כל סוגי השמן טובים כמעט באותה מידה. עם זאת, עדיף לטגן בשמן חריע, או קנולה, במקום בשמן סויה. הסיבה – שמן סויה מתקלקל בטיגון מהר יותר.

עדיף להוסיף שמן ניגר לסלט – זית או קנולה, מאשר לטגן מאכלים בשמן, כשמדובר בצריכת שומן רב בלתי-רווי. אפשר להשתמש גם בטחינה ובמיונית, אפילו בכמות כפולה מן השמן, כיוון שבזמן הכנתן מהלו אותן (ויש בהן כמובן שומן רב-בלתי-רווי). גם דיאטה להרזיה מכילה 1-3 כפיות שמן ליום (או מיונית, או טחינה) אך אין לעבור את 30% השומנים מכלל הקלוריות שאנו צורכים.

בתהליכי התעשייה נהוג להוסיף שומן רווי (ולא שמן רב בלתי-רווי) למוצרים כגון אבקת מרק, ופלים, ביסקוויטים, שוקולד וכו'. גם אם כתוב על התווית שהמוצר מכול שומן צמחי, עליכם לדעת שהוא עבר תהליכים שהפכוהו משומן רב בלתי-רווי לשומן רווי. כי כך הוא מתקלקל פחות באחסנה, אולם הנזק לגוף קיים.

הקלורינה מכילה פחות שומן מהמרגרינה, כיוון שיש בה שיעור גבוה יותר של מים ושיעור נמוך יותר של שומן. על הלחם עדיף למרוח מיונית או טחינה (שבהן מחצית מכמות השומן שבמרגרינה), או גבינה כחושה בתוספת ירקות ולוותר כליל על השומן, החמאה והמרגרינה.

בטבלה הבאה מצוינים שיעורי השומנים והכולסטרול בבעלי חיים ודגים לכל 100 גרםמזון. 

הסוג	שומנים בגרם	כולסטרול במ"ג
בשר
בקר, כבש	30-6	100-70
פטם	6-4	80-60
הודו	5-3	100-70
עגל	6	80
עוף- חזה	3.7	75
עוף – שוקיים	8.1	75
דגי ים
בקלה	5	70
הרינג	13	100
סלומון	6	35
מקרל	13	לא נבדק
דגי מים מתוקים
קרפיון	12-6	לא נבדק
אמנון	9-5	לא נבדק
ביצים (100 גר')	11.5	560
חלב
מפוסטר ועמיד	3	13
דל – שומן	1	13
חמאה	82	280
גבינה לבנה שמנה	9	100
גבינה לבנה כחושה	5	100

 

 

שומנים נחשבים כאויב הבריאות של האדם המודרני. כל פעם שאנו אוכלים מזון שומני אנו חשים ברגשי אשם. ואכן אנו צורכים בתפריט שלנו כמות השומן גדולה למדי, אך חשוב לדעת שקיימים סוגים שונים של שומנים כאלה שכדאי לצמצם את צריכתם וכאלה שכדאי להגדילה.
שומנים בנויים מגליצרול וחומצות שומן. חומצות שומן מחולקות לשלושה סוגים: רוויות, רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות. במזונות המכילים שומנים נמצאים שלושת הסוגים, אך במינונים שונים, לדוגמא, חמאה,  מכילה %67 שומן רווי, אך גם %25 שומן חד בלתי רווי ואף כמות קטנה של שומנים רב בלתי רווים.

לשומנים תפקידים חשובים. שומן תורם קלוריות (אנרגיה) לגוף. כל גרם שומן תורם 9 קילוקלוריות. אם כמות הקלוריות גדולה מידי מצטבר השומן בתוך רקמת שומן ומתפרק בעת הצורך, כלומר בזמן הרעב. מאחר ואנו לא ממש רעבים, אנו מסוגלים לצבור כמויות גדולות   למדי של השומן בגוף.
שומנים עוזרים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן.A, D, E, K  סוגים מסוימים של שומן חיוניים לפעילות תקינה של תאים ומערכות הגוף. לרקמת שומן הנצברת בגוף תפקידים חשובים נוספים. הוא משמש כבולם זעזועים לגוף ואבריו ושומר על טמפרטורת הגוף. רקמת שומן מפרישה נגזרת של הורמון אסטרוגן המשתתפת בבקרת הפעילות הורמונלית של הגוף. נשים אנורקטיות המרזות בצורה דרסטית, סובלות מהפסקת הווסת. אחת הסיבות לכך דלדול של רקמת השומן והפסקת הפרשה של אותה נגזרת של אסטרוגן החשובה למהלך תקין של הוסת.

 

תפקיד אחר של רקמת שומן שהתגלה לא מזמן הפרשת חומר לפטין המשפיע על מרכז הנמצא במוח ואחראי על בקרת השמנה. אצל מאנשים הסובלים מעודף משקל הפרשת לפטין מרקמת שומן אפסית. חברות תרופות מפתחות חומרים המסוגלים לתקן פגם זה.
מאחר וצריכה גבוהה של שומנים נקשרת לתחלואה גבוהה ממחלות לב וכלי דם, סוגי סרטן והשמנה, מומלץ לצמצם צריכת שומנים ל- %30 מסה"כ קלוריות.

שומן רווי בדרך כלל מוצק בטמפרטורת החדר ומקורו בעיקר מן החי. הוא נמצא בכמות גדולה בחמאה, קצפת, שמנת, גבינות שמנות, סוגי בשר שמן וכדומה.

הוכח שדיאטה העשירה בשומנים אלה עלולה לגרום לעליה ברמת כולסטרול ה"רע"- LDLהידוע כגורם סיכון משמעותי להתפתחות מחלת לב. כמות גדולה של שומנים רווים יכולה להיות סיבה אפשרית להתפתחות סרטן והשמנה.

מומלץ להקטין צריכת שומנים רווים ל- 10% מסה"כ שומנים או אף פחות. זה עשוי להקטין תחלואה במחלת לב ומחלות אחרות.
במונחים פרקטיים כדאי לאכול מוצרי חלב עד %5 שומן, מוצרי בשר רזים (עוף, הודו, בקר רזה) ודגים. כדאי לזכור ששומן מסתתר בכל מיני מזונות, לדוגמא החמאה חבויה היטב בדברי מאפה רבים, כמו עוגיות חמאה, עוגות עשירות במיוחד וכדומה. למרות שרוב השומנים הרווים באים מן החיי קיימים שני סוגי שומן רווי שמקורם מהצומח שמן קוקוס ושמן דקלים. אנו נתקלים משמנים אלה בעיקר במוצרים "מחליפים" מוצרי חלב, כמו שמנת וקצפת צמחית, גלידה צמחית, מלבין חלב וכדומה. נכון שמצוין על אריזה המוצרים עשויים על בסיס שומן צמחי אך אין לשכוח ששומן זה הנו שומן רווי.
שומן רב בלתי רווי בדרך כלל נוזלי בטמפרטורת החדר ומקורו מן הצומח. מקורות  שומן זה – שמן תירס, חמניות, סויה, חריע וכדומה וגם חלק גדול של שקדים, אגוזים וגרעינים.
שומנים רב בלתי רווים משפעים על כולסטרול בצורה הפוכה לאלה הרווים הם מורידים בדרך כלל את רמתו בדם. אך בשנים האחרונות התברר שביחד עם הורדת הכולסטרול נוטים שומנים אלה להוריד גם את כולסטרול הטוב. כמו כן אנו יודעים כיום ששומנים אלה מתחמצנים בקלות רבה בגוף, מה שעלול לגרום ליצירת רדיקלים החופשיים המסוגלים לגרוםנזקים לתאי הגף ולזרז תהליכים הגורמים להתפתחות סרטן, דלקות פרקים ומחלות אחרות. מסיבה זאת מומלץ כיום לצמצם את כמות השומנים הרב בלתי רווים ל- 10% מסה"כ שומנים ואף פחות.
שומנים אלה חיוניים לתפקוד ומבנה תקינים של התאים ולייצור חומרים  הכרחיים לתגובה חיסונית, בריאות העור, איזון לחץ הדם ועוד. שומנים מן הצומח מהווים מקור לויטמין .E
סוג מיוחד של שומן רב בלתי רווים חומצה גמה לינולאית- מופק מצמחים מיוחדים, כמו נר הלילה, פטל שחור וצמח בוראג'. שמן זה מועיל במיוחד לשיפור סימני תסמונת טרום וסתית, גודש וכאבים בשדים, עצבנות וכאבי ראש האופייניים לתקופה לפני הוסת וגם תופעות של גיל המעבר.

 

סוג נוסף של שומנים רב בלתי רווים אומגה 3 נמצא בשומן של דגים צפוניים. כמות גדולה של שמן זה נמצא במקרל, סלמון, הרינג, טונה (טרייה) וכדומה. שמן זה מאריך זמן קרישת הדם, מסוגל למנוע יצירת קרישי דם, מאזן לחץ דם, עשוי לשפר תופעות של פסוריאזיס, דלקות שונות (דלקת פרקים, דלקות במעיים וכו'), משפר תגובה חיסונית ועוד. ממחקרים של שנים האחרונות עולה ששמן דגים מסוגל לסייע במניעת מחלת סרטן. אכילת דגים 3-4 פעמים בשבוע עשויה להקטין סיכון להתפתחות מחלת לב בצורה משמעותית. שמן דגים קיים גם בכמוסות. שמן דגים בכמות גדולה עלול לגרום לתופעות לווי, כמו דמומים, במיוחד אם נוטלים אותו יחד עם תרופות כמו אספירין. רצוי להתייעץ עם דיאטנית בנוגע לנטילת כמוסות שמן דגים.

 

תהליך הקשית שומנים בלתי רווים צמחיים (בייצור מרגרינות) – הידרוגנציה  גורם לשינוים במבנה ובתכונות של השומנים. שינוים אלה עלולים לגרום לשכיחות גבוהה יותר של מחלותהלב וסרטן. השומנים המוקשים לא רק מעלים את רמת הכולסטרול ה"רע", אלא מורידים בצורה משמעותית את הכולסטרול ה"טוב". כשבוחרים להשתמש במרגרינה, כדאי לבחור בסוגים הרכים ביותר. מרגרינות הקשות הם אלה שעברו שינוים הגדולים ביותר מבחינת מבנה השומן המרכיב אותן. יש לזכור שדברי המאפה הקנויים (בורקס, עוגות, עוגיות, פודינגים וכדומה) עשויים ממרגרינה קשה יותר.

שומן חד בלתי רווי נוזלי בטמפרטורת החדר אך עשוי להיקרש במקרר. מקורות עשירים ביותר: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, זיתים, שומשום, בוטנים, אגוז מקדמיה, קשיו כדומה. שומן חד בלתי רווי נמצא גם בסוגי בשר, ביצים, דגים ועוד.

פעם חשבו שלשומן זה אין השפעה על רמת הכולסטרול בדם. כיום יודעים שהוא מוריד את רמות כולסטרול LDL ומעלה במידה מסוימת את רמת הכולסטרול  HDLשומן חד בלתי רווי תורום רבות לבריאות, במניעת מחלת לב וסרטן, בשיפור זרימת דם ועוד.

מומלץ לצרוך לפחות 12% שומן חד בלתי רווי מסה"כ השומנים ואף יותר.

אין צורך לפחד משומנים, יש רק לבחור בשומנים ה"נכונים" בכמות ה"נכונה".

 

ויטמינים

כדי שכל מערכות הגוף הפיסיולוגיות והפסיכולוגיות יתפקדו כהלכה, יש צורך ב-40 גורמים מזוניים שונים בתפריט. חסר באחד או יותר מהם עלול לשבש מערכת מסוימת, ואם השיבוש יימשך עלול להיגרם נזק לבריאות. קבוצת גורמים מזוניים הזוכה לאחרונה לתשומת לב מרובה מצד המחקר המדעי הם הוויטמינים והמינרלים. ככל שהמחקר מעמיק, כן מתברר הקשר שבינם לבין תחלואה ובריאות. בעוד שאת אבות המזון האחרים (חלבונים, פחמימות, שומנים) אנו צורכים בכמויות גדולות, הרי שהוויטמינים והמינרלים כולם גם יחד מהווים כמות זעירה ביותר, הם חסרי קלוריות אך נוכחותם חיונית בגוף.

הוויטמינים נמצאים הן במזונות מן החי והן במזונות מן הצומח. הוויטמינים דרושים לגוף בכמויות קטנות ביותר כדי להבטיח פעילות תקינה של רבות מן המערכות הפנימיות שלנו, למשל – גדילה, פירוק אנרגיה מהמזון, עיבודם של אבות-המזון האתרים, השתתפות בבניינם של כדוריות הדם וההורמונים, יצירת הכימיקלים שמפעילים את מערכות העצבים וסיוע בפעולות העיכול.

מחסור בוויטמינים אינו תמיד תוצאה של חוסר מזון. לפעמים הוא תוצאה של דיאטה. רק 1,600 קלוריות ומעלה ליום מספקים צריכה יומית של ויטמינים. לפעמים המחסור נובע מתהליכי תיעוש המזון. לפעמים הוא תוצאה של אכילה לא נכונה, או של הרגלים פסולים. למשל, אם אינך אוכל/ת פירות וירקות תסבול מחסר של ויטמינים מסוימים והדבר עלול להשפיע על הגוף בצורות שונות. בדיאטה, חובה לקחת תוספת ויטמינים כדי שהגוף לא יינזק ויהיה לכם כוח גופני ונפשי להמשיך בדיאטה. אין ליטול תוספות של ויטמינים ללא ייעוץ, כי המינון חייב להיקבע על-פי נתוניו של כל אחד ובאורח אינדיבידואלי.

הוויטמינים והמינרלים משמשים כמפעילים ומזרזים של תהליכים שונים בגוף. 13 הוויטמינים הידועים לנו הם תרכובות אורגניות, בעוד שעשרות המינרלים הם חומרים אנאורגניים המצויים בטבע וחלקם אף מוכר לנו כמתכות נפוצות.

• אורח החיים המודרני יצר משטר של אכילה לא נכונה, שיש בה חסר תזונתי. המזון המתועש לוקה, לעיתים, בחסר של ויטמינים שאובדים בתהליכי הייצור, השימור, האחסנה, הקירור והחימום.
•  בגלל הרגלי תזונה לקויים, בעיקר אכילה לא מסודרת, תפריט לא נכון, מזון מתועש, חדירת גורמי דישון והדברה אל המזונות.
•  חיי המתח והתחרות המאפיינים את עידן השפע מדלדלים את מאגרי הוויטמינים שבגוף.
• מחירים גבוהים של מזונות מסוימים, בארצות מסוימות, המכריחים שכבות באוכלוסייה לוותר עליהם למרות חיוניותם (למשל, בשר).
• השימוש הנרחב בתרופות, בהן כאלה המשפיעות על מאגר הוויטמינים בגוף.
• עישון ואלכוהול מנצלים במידה רבה את הוויטמינים שבגוף.
• דיאטות הפלא והמחץ, הבלתי נכונות, "מצטיינות", בין השאר, בכך שאין בהן הספקה נאותה של ויטמינים ומינרלים לגוף.
•  בעיות בריאותיות המונעות ספיגת ויטמינים ומינרלים במעיים.

אנשי מקצוע רבים טוענים, כי בתפריט מאוזן הכולל את כל אבות המזון ביחס הנכון ביניהם, יכול האדם לקבל את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו. עם זאת ברור, כי ישנן קבוצות אוכלוסייה שנזקקות לתוספות של גורמים אלה כדי למלא את החסר להן.

קבוצות אלה הן: תינוקות, ילדים, נשים בהיריון, נשים מיניקות, זקנים, אנשים חולים וספורטאים בעת מאמץ גופני מיוחד. יש לדעת, כי עם הגיל קטנה והולכת יכולת הספיגה של הוויטמינים והמינרלים בגוף ולכן יש לתת תוספות לאנשים מזדקנים. גם אנשים הנמצאים בלחץ ומתח עקב תנאי עבודה, או סיבות מלחיצות אחרות, וכן אלה שסובלים מעייפות מתמשכת, מחוסר ריכוז, מרמה נמוכה של עירנות, זקוקים לתוספות תזונתיות של ויטמינים או מינרלים, כאלה או אחרים, לפי קביעה של מומחה.

גוף האדם אינו יכול לייצר ויטמינים, ובוודאי לא מינרלים, ולכן הוא זקוק לקבלם מבחוץ, עם המזון. הכמות הדרושה שונה מאדם לאדם, תלוי באורח חייו ופעילותו, אך תלוי גם באיכות ובכמות של מזונו.

ויטמינים ומינרלים אינם תחליף למזון וטועה מי שחושב, כי אפשר ליטול גלולות בלבד של גורמים אלה וכך אולי לרדת במשקל. המודעות של יצרני המזון לנושא הוויטמינים והמינרלים גדלה והולכת. לבד מקווי ייצור של מזון דיאטטי, אנו עדים לגידול מהיר של מספר המוצרים המוצע לנו והמכילים תוספות של ויטמינים ומינרלים. למשל, תוספות של סידן בגבינות 0.5% שומן, הוספת ויטמינים D, Aלמרגרינה, העשרה של דגני הבוקר של מספר חברות זרות ומקומיות, 12 הוויטמינים ו-6 המינרלים המוספים ל"די סיבית", העשרת המוצרים בוויטמינים על ידי יצרני סלטים. מוצעים מזונות מוכנים שיש בהם יחסים נכונים של אבות המזון ותוספות מאוזנות של כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים, כולל מינון גבוה של סידן.

ויטמין A
תפקידיו: למנוע חימצון של חומרים ותרכובות בגוף, לשפר ראייה בחשיכה, לשמור על בריאות העור ולסייע למערכת החיסונים. מצטברות הוכחות, שבכוחו להקטין השפעה רעילה של ניטריטים הנחשבים, בין השאר, כגורמי סיכון לסרטן. ויטמין A מצוי בחלב מלא, בחמאה ובשמנת, בחלמון הביצה, בשמן דגים.

בטה-קארוטן, קרוי פרו-ויטמין – A , כיוון שמקורו בצמח והוא יוצר בגוף ויטמין A. הוא מצוי בירקות כמו גזר, כרוב, חסה, תרד, דלעת, עגבנייה, אספרגוס, עלי סלק, תפוחי-אדמה מתוקים ופירות.
קבוצת ויטמין B
זוהי בעצם קבוצה של 8 ויטמינים, השונים זה מזה במבנה ובתפקיד.

ויטמין B1 – תפקידו לסייע בחילוף החומרים של חלבונים ופחמימות, ובפעילות של מערכות העיכול והעצבים. הוא נמצא בכבד, בבשר, בחלב, בדגים, בחלמון הביצה, בשמרים, בקטניות, בנבטים, באגוזים.

ויטמין B2 – מסייע בגדילה ומונע חסר דם, חשוב לעיכול סדיר, לבריאות העור והשיער, ולפעילות תקינה של העיניים. מקורותיו הם בבשר, בדגים, בחלמון הביצה, בשמרים, בקטניות, בחיטה מלאה ובירקות ירוקי עלים.

ויטמין B5 – מציאותו חיונית לפעולת העצבים, מערכת החיסון, ההורמונים הנשיים והכדוריות האדומות. הוא מצוי בדבש מלכות, בכבד ובחלמון הביצה.

ויטמין B6 – ממלא תפקיד בחילוף החומרים של החלבון, בפעילות העצבים וחשוב לחולים בסוכרת ולסובלים מאלרגיה. מקורותיו הם בשר, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים, נבטים ושמרים.

ביוטין: הוא מיוצר על-ידי חיידק המעיים, שומר על העור ועל הכדוריות האדומות, מקטין מתח נפשי ומסייע בחילוף החומרים של הגליקוגן. הוא נמצא בכבד, בחלב, בביצים, בבוטנים ובאגוזים, בקטניות ובירקות עליים.

ויטמיו B12 –  ממלא תפקיד חשוב בגדילה, בפעולת העצבים, וביצירת כדוריות הדם האדומות. הוא מצוי בבשר, בדגים, בחלב ובביצים.

חומצה פולית:
תפקידה: מונעת חסר דם, מחזקת את פעילות מערכת העיכול והזיכרון. נמצאת בבשר ובדגים, בתרד, באגוזים, בדגנים ובירקות עליים. אחד הוויטמינים החשובים מקבוצה B.חומצה פולית מצויה בשמרי בירה, בכבד ובירקות ירוקי עלים, מסייעת מאוד במספר תהליכים של חילוף חומרים שקשורים בגרעין התא בגוף. אם יתהווה מחסור בוויטמין זה עלול הגוף לפתח תאים חריגים עם כל הסכנה שבדבר. אשה בהיריון החסרה חומצה פולית עלולה ללדת תינוק עם מומים (הפרעות בהתפתחות צינור מערכת העצבים -Neural Tube Defect). מתברר, כי הקצובה היומית המומלצת של חומצה פולית, שהיא 180-200 מיקרוגרם ליום, למניעה של אנמיה מגלובלסטית, אינה עונה על הצרכים של נשים בהיריון הזקוקות להרבה יותר מזה, ל-400-800 מיקרוגרם ליום, במשך ששת השבועות הראשונים של ההיריון, כדי להבטיח התפתחות תקינה של העובר. ויטמין זה חיוני לא רק במקרה של היריון. נשים שבדמן היתה רמה גבוהה של חומצה פולית, פיתחו תאים קדם-סרטניים פחות מנשים שחסר להן ויטמין זה. כן הנברר, כי מעשנים כבדים שנטלו מדי יום 1,000 מיקרוגרם של ויטמין זה, יחד עם תוספות של ויטמין 12B ו-500 מיקרוגרם ויטמין C ו-400 יחידות בינלאומיות ויטמין E, נחשפו לסכנה של הופעת תאים סרטניים בריאותיהם פחות ממעשנים שלא טופלו בדרך זו.

ניאצינמיד (חומצה ניקוטינית):
תפקידיו: חילוף חומרים של סוכרים וחלבונים. חיוני לעצבים, לנשימה, לעיכול תקין וליצירת אנרגיה; מחזק את הזיכרון ומונע כאבי-ראש, נדודי שינה ואף שיגרון. מקורותיו: כבד, ביצים, שמרים, נבטים, לחם חי ובשר.

ויטמין C – תפקידו לעזור ביצירת רקמות ועצמות, לשמור על נימי הדם והשיניים, לחזק את המערכת החיסונית נגד דלקות, ובמקרים מסוימים למלא תפקיד בצמצום סכנה של מחלות לב וסרטן. הוא מצוי בפלפל ירוק, בהדרים, בעגבנייה, בירקות עליים, בתפוחי-אדמה, בתות שדה.

ויטמין D – מסייע בספיגה תקינה של סידן וזרחן מהמזון ועוזר בבניית העצמות והשיניים. מצוי בחלמון, במרגרינה, בכבד, בשמן דגים ובחלב מלא. גופנו מסוגל לייצרו על ידי חשיפה לאור השמש.

ויטמין K – מסייע בקרישת הדם ומונע את זיהומו. מקורותיו: ירקות עליים, כבד וכליות. ויטמין K מצוי בגוף בבלוטות חיוניות כגון יותרת המוח ואיברי המין. יש לו השפעה מווסתת במצבי לחץ ועייפות. הוא מונע חמצון של השומנים הרב-בלתי-רוויים וכך מאריך את חיי התא. ישנם לוויטמין זה תפקידים רבים נוספים בשמירת הנעורים ובטיפוח החן. הוא מצוי בגרעינים מלאים, בביצים, בדגנים, בבשר, בשמרים, באגוזים, בשמנים צמחיים ובירקות ירוקי עלים.

פרסומות רבות, בעיקר בארצות-הברית, טוענות כי תוספות של ויטמינים יוסיפו לאדם אנרגיה. זוהי הטעיה. אנרגיה באה אך ורק מחלבונים, משומנים ומפחמימות, עם התפרקותם, והיא נמדדת בקלוריות. הוויטמינים הם חסרי קלוריות לחלוטין, אבל הם מסוגלים לסייע בהפיכת מזון למעגלי אנרגיה, אך לא לייצרה.

ישנם פרסומים לפיהם נטילה קבועה של ויטמינים עשויה להאריך את החיים. לא ברור אם תוחלת החיים תגדל, מה שברור שאיכותם תעלה. ישנם ויטמינים ומינרלים המצטיינים בתכונות של נוגדי חמצון. הם מסוגלים לחסל "רדיקלים חופשיים", שהם כימיקלים מסוכנים הנוצרים בגוף בתנאים מסוימים והמהווים גורמי סרטון. כן מגבירים ויטמינים אלה את הכושר החיסוני של הגוף ומאפשרים לו להתמודד טוב יותר עם מחלות, ואולי אף למנען.

יצרנים ומשווקים רבים טוענים בפרסומיהם, כי ויטמינים טבעיים טובים יותר מוויטמינים סינתטיים. האמת היא, שאין הבדל ביניהם. לשני הסוגים מבנה מולקולרי אחיד והגוף אינו מבחין אם קיבל ויטמין טבעי או מיוצר. גם הוויטמינים המוגדרים כטבעיים משווקים בצורת גלולות או כמוסות שיש בהן חומרי ייצוב, צבע וקשירה, שהם כימיקלים.

צריך ליטול תוספות של ויטמינים ומינרלים כמעין פוליסת ביטוח נגד חסר מזוני. בעיקרון, גישה זו נכונה משום שכיום קשה, לעיתים, לדעת בוודאות מה בא אל פינו. רבים אינם אוכלים תפריט נכון, כך שאינם מקבלים את הכמות הדרושה מגורמים מזוניים אלה. נטילה של גלולות או כמוסות של ויטמינים או מינרלים איננה תחליף להרגלי אכילה לא נכונים ולבטח לא תרופת פלא לבעיה של יתר-משקל, או הפרעה בריאותית אחרת.

מינרלים

מספרם של המינרלים הוא רב, אבל כולם יחד מהווים 4% בלבד ממשקל גופנו. מחסור באחד מהם, או צריכת יתר, עלולים לשבש את פעילות הגוף. המינרלים הם בוני העצמות, יוצרי הדם, מפעילי ההורמונים, מתחזקי העצבים ועוד שורה ארוכה של תפקודים.

מה הם המינרלים ומדוע הם חיוניים כל-כך לתקינות גופנו? המינרלים הם חומרים גיאולוגיים (אנאורגניים) שמצויים בקליפת האדמה, והם מגיעים אלינו באמצעות המזון שאנו אוכלים וממלאים בגופנו תפקודים חשובים. מספרם רב, יחסית, וצורכי הגוף בהם שונים זה מזה.

המינרלים נחלקים לשתי קבוצות. האחת הגדולה, המאקרו-מינרלים, שמהווה קרוב ל-4% ממשקל גופנו ושבה נכללים סידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן, גפרית, נתרן וכלור. הקבוצה השנייה נקראת מיקרו-מינרלים, או קבוצת הקורט, שמהווה 0.01% ממשקלנו ושבה נכללים ברזל, אבץ, סילניום, מנגן, מוליבדן, נחושת, יוד, כרום ופלואור. קיימים מינרלים שרק לאחרונה נתגלתה חשיבותם. כך, למשל, הפלואור: הוכח שתוספת פלואור (פלואוריזציה) למי שתייה מקטינה את עששת השיניים והדבר נעשה במקומות רבים.

נפרט מעט מספר מינרלים חשובים: 

סידן: הסידן עומד בראש רשימת המינרלים מבחינת חשיבותו לגוף, הוא היסוד המצוי בו ביותר (2% מהמשקל וכמחצית מכל כמות המינרלים שבגוף), והוא המרכיב העיקרי של השלד. הסידן נמצא בחלב ומוצריו, בשימורי דגים, בעלי ירקות ירוקים, בהדרים ועוד. הוא נאגר ברובו בעצמות ומקצתו בשיניים ובכמה רקמות, ומהווה את חומר הבנייה העיקרי של העצמות והשיניים. הצורך בסידן גדול בעיקר בתקופות הצמיחה, בילדות ובהתבגרות. ילד בתקופת הצמיחה זקוק לכמות של סידן גדולה פי 2-3 מאדם מבוגר לכל יחידת משקל.

זרחן: הזרחן מצוי בבשר, בדגים, בביצים, בחלב ומוצריו. הזרחן והסידן הם כמעט תאומים סיאמיים. הכמות הדרושה מהם לגוף כמעט שווה (יחס של 60 סידן ל-40 זרחן). היחס ביניהם חייב להישמר: עודף בצריכת זרחן (כמו, למשל, במשקאות תוססים מסוימים) מבריח את הסידן מהגוף ומגביר את הצורך בצריכתו, על כל הסכנות שבדבר. לשניהם תפקודים דומים במערכות הגוף. האויב הגדול של האיזון שבין הצמד הזה הוא הסוכר הלבן (והרי לכם סיבה נוספת למעט בצריכתו).

הפרת האיזון בין השניים היא סכנה מוחשית יותר מכפי שאנו משערים. המרבים בשתיית משקאות תוססים, שהם עתירי זרחן, עלולים ללקות במחסור בסידן, למרות שהם צורכים אותו במידה הנאותה.

ברזל: הברזל הוא יסוד הקורט החשוב ביותר. למרות מיעוט משקלו בגוף, חיוניותו לבריאות רבה ביותר. תפקידו של הברזל בגוף הוא ליצור את ההמוגלובין בדם (בכדוריות האדומות) ואת המיוגלובין בשריר, אלה תפקידם לספק את החמצן לתאי הגוף. כן נמצא הברזל באנזימים של התאים והוא ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים של החלבון. תפקידו של הברזל בהולכת החמצן חיוני לשמירה על בריאותו הגופנית והשכלית של האדם.

מקורות הברזל הם כבד, כליות, חלמון ביצה, ירקות ירוקים, תפוחי-אדמה, דגנים מלאים ועוד. מהברזל שבבשר ובדגים שאנו אוכלים נספגים בגוף 15-30 אחוזים לעומת 5 אחוזים מהברזל שבירקות ובפירות. אפשר להגדיל את ספיגת הברזל על-ידי העשרת התפריט בבשר, בעוף ובדגים, בתוספת של מיץ תפוזים (המכיל ויטמין C שמחיש את ספיגת הברזל). תפריט המכיל ברזל בכמות נאותה הוא: בשר בקר ותפוחי-אדמה, או בשר עוף וסלט המכיל עגבניות; אבל אם באותה ארוחה נאכל גם ביצה או נשתה תה, נעכב את ספיגת הברזל.

מאחר שרק שיעור קטן מהברזל שבא לגופנו אכן נספג בו, יש לאכול יותר ברזל מהדרוש, עד ל-6 מיליגרם ברזל לכל 1000 קלוריות. הברזל נאגר בגוף בעיקר בכבד, במח העצמות ובטחול. כאשר חסר ברזל במזון, הגוף מרוקן את המאגרים ומופיע מחסור בברזל. אנמיה (חוסר-דם) הנגרמת ממחסור בברזל היא ליקוי תזונתי נפוץ (אך לא כל אנמיה מקורה במחסור תזונתי). אין לטפל באנמיה ללא ייעוץ של רופא, שכן הדבר מחייב טיפול תרופתי. אובדן יומי קטן של ברזל דרך מנגנון ההפרשה של הגוף הוא תופעה שכיחה שאינה צריכה להדאיג כל עוד משלימים את החסר בתזונה. תופעות של מחסור בברזל עלולות להופיע אצל צמחונים ואצל האנשים המרבים לאכול שומנים וסוכרים וממעטים באכילת חלבון.

מגנזיום: נמצא בירקות ירוקים, באגוזים ושקדים, בסויה, בחיטה מלאה ועוד. תפקידיו הם לסייע בבניית העצמות, בייצור חלבון ועוד.

אשלגן: נמצא בתפוזים, בבננות, בסובין, בתפוחי-אדמה, בקפה, בתה, בקקאו. תפקידיו הם לשמור על גמישות השריר ועל קיום מאזן הנוזלים בתא.

גופרית: נמצאת בבשר בקר, בשעועית ובאפונה יבשות, באגוזים. תפקידיה הם לחזק את תאי השיער והציפורניים.

נחושת: נמצאת באגוזים, בקקאו, בכבד, במרגרינה, בשמן ובתירס. תפקידה לסייע ביצירת תאי הדם האדומים.

מלחים: מלח הבישול הוא מינרל חשוב שחייב להיות כלול בתפריט גם של אדם המקפיד על דיאטת הרזיה. תפקידו של המלח לשמור על הריכוזיות והלחץ של הנוזלים השונים שבגופנו ולסייע בשמירת המאזן של נוזלים אלה. הבעיה היא, שהמלח נפרש מגופנו בקלות באמצעות השתן והזיעה, לכן, אם אתם מזיעים הרבה, אתם חייבים לא רק בשתייה מרובה אלא גם בתוספת מתאימה של מלח. הנחיה זו יפה למעשה לכל אדם, מלבד מי שסובל מיתר-לחץ-דם, אשר חייב לקבל הוראות מרופא או מדיאטן קליני לגבי מינון המלח בתפריטו.

מקורות

 

1. זילבר-רוזנברג, א. (1996). תזונה פרי מחשבה. האוניברסיטה הפתוחה.
2. ד"ר רות קרייצר-רביב, ד"ר לנטורופתיה ומוסמכת לפיזיולוגיה ודיאטה רפואית.
3. אולגה רז – דיאטנית ראשית – בית חולים איכילוב.
4. יובל קסוטו, .M.Sc, בית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט ומכללת סמינר הקיבוצים. יועץ תזונתי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.
5. Mahan, L.K., Arlin, M. (1992). Food, Nutrition and diet Therapy. W.B. Saunders Philadelphia.

2 .     National Research Council. (1989). Recommended Dietary Allowances.National Academy Press. Washington.

 

להזמנת הרצאה, יעוץ אישי בתזונה טבעית, שיעור יוגה פרטי, או טיפול שיאצו נא להתקשר:

054-4258544, 03-5340487

או במייל:

zvikk2@bezeqint.net

*****************************************************************

 שימו לב: המידע באתר זה לא נועד להחליף התייעצות עם רופא ואין להסתמך עליו כמקור מידע יחיד.. 

 

בחזרה לעמוד מאמרים